crea il tuo carrello sano latte e bevande vegetali
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Crea il tuo carrello sano: latte e bevande vegetali

Il Latte

Se prima con la parola latte si intendeva quel liquido bianco prodotto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi, ora non indica soltanto questo! E’ importante capire ai fini nutrizionali la differenza tra latte di origine animale e bevande vegetali poiché la composizione dell’alimento cambia moltissimo!

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Per motivi etici, ecologici o di salute sempre più persone consumano quotidianamente bevande di origine vegetale. Nessun alimento è indispensabile, ma non dobbiamo dimenticarci dell’essenzialità dei nutrienti. Per intenderci possiamo non consumare il latte, ma non possiamo avere carenze di proteine o di vitamine e minerali, necessari per il corretto funzionamento del nostro metabolismo.  Cerchiamo allora di capire le differenze importanti dal punto di vista nutrizionale tra le diverse tipologie di latte.

Latte di origine animale e bevande vegetali

Il latte di origine animale può essere vaccino, di pecora, di bufala, di capra o di asina.

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Per bevande vegetali invece intendiamo quelle ricavate dai cereali (avena, riso, farro, miglio), dai legumi (soia) o dalla frutta (mandorle, noci, nocciole o cocco). Come potete vedere la provenienza è talmente differente che non possono avere le stesse caratteristiche. Spesso vengono chiamate con il termine latte vegetale ma non è molto idoneo, meglio chiamarle bevande vegetali. Vediamo insieme come cambiano i nutrienti in base alla provenienza del latte o della bevanda!

Le proteine

Se parliamo di latte di origine animale siamo su 3,3-5,3 g di proteine per 100 g di latte. Il latte di bufala, capra e pecora risulta più proteico rispetto a quello vaccino. La bevanda di soia contiene circa 3 grammi di proteine, quindi risulta abbastanza paragonabile come contenuto proteico al latte vaccino. Il contenuto proteico nel latte di cocco è di 2,29 grammi e si riduce drasticamente passando al latte di cereali (riso, miglio, avena, orzo) e di mandorla che è di circa 0,4-0,8 grammi.

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Oltre alla quantità cambia anche la qualità delle proteine, infatti nel latte vaccino sono presenti 80% di caseine e 20% di proteine del siero. Si tratta di proteine con un alto valore biologico poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia in persone allergiche, specialmente le caseine possono creare disturbi intestinali e quindi bisogna fare molta attenzione ed escluderle dalla propria alimentazione.

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Le proteine presenti in bevande vegetali, ad eccezione della soia, vengono considerate incomplete perché carenti in uno o più amminoacidi essenziali. Le proteine vegetali in generale possono però essere associate in maniera corretta per non andare incontro a carenze proteiche nel caso in cui la persona non consumasse alcun cibo di origine animale.

I carboidrati

Nel latte di origine animale andiamo dai 4,7 ai 5,3 g di carboidrati su 100 g di prodotto. Molto simile è il contenuto di carboidrati nella bevanda di soia e di cocco (5-5,5 grammi).

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Raddoppia nelle bevande di cereali: 12 g nel riso, 11 g nell’orzo, 10,5 g nel miglio e 7 g nell’avena. Si azzera completamente nella bevanda di mandorla. Altre due considerazioni molto importanti riguardano la tipologia di carboidrati e l’aggiunta di zucchero. Nel latte di origine animale lo zucchero presente è il lattosio, che può creare disturbi intestinali se non si produce l’enzima lattasi per digerirlo. Da sapere anche che l’enzima lattasi è inducibile: infatti se non si mangia per tanto tempo il latte la reintroduzione improvvisa può provocare disturbi da malassorbimento poiché non viene prodotto in modo sufficiente l’enzima lattasi! Nelle bevande vegetali spesso per migliorare il gusto viene aggiunto zucchero, quindi bisogna fare attenzione e leggere bene le etichette nutrizionali.

I grassi

Anche in questo caso oltre alla quantità cambia moltissimo la tipologia di grassi. Nel latte di origine animale prevalgono gli acidi grassi saturi e il colesterolo, quasi assenti nelle bevande vegetali. Il latte di bufala è quello più ricco di grassi in assoluto e contiene circa 8,5 g su 100 g di prodotto. I grassi e il colesterolo si riducono rispettivamente nel latte di pecora a 6,9 e 11 mg e in quello di capra a 4,8 g e 10 mg. La quantità di grassi e colesterolo nel latte vaccino invece varia a seconda della scrematura. Nel latte intero troviamo 3,6 g di grassi, 11 mg di colesterolo,  nel latte parzialmente scremato 1,5 g di grassi, 7 mg di colesterolo e infine nel latte scremato 0,2 g di grassi e 2 mg di colesterolo. I valori si riferiscono sempre a 100 g di latte.

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La bevanda vegetale più ricca di acidi grassi è quella di cocco che contiene 23,8 g di grassi totali, di cui 21,1 g sono acidi grassi saturi. Subito dopo troviamo la bevanda di mandorla con 2,5 g, di cui 0,2 g saturi e quella di soia con 1,3g, di cui 0,2 g saturi. Contengono molto meno grassi le bevande di riso, miglio e avena con 0,6-1,1 g, di cui 0,1 g saturi. Possiamo notare che le bevande di soia e di mandorla sono più ricche di acidi grassi insaturi. I grassi sono ridotti nelle bevande di cereali poiché sono più ricchi in carboidrati e meno ricchi in grassi.

Vitamine e Minerali

La quantità di calcio risulta molto alta nel latte di bufala ed è di circa 198 mg su 100 g di latte. In quantità decrescente troviamo il latte di pecora con 180 mg, di capra con 141 mg e infine quello vaccino con 119-125 mg (intero-scremato). La bevanda vegetale che ha un contenuto di calcio simile al latte vaccino è quella di mandorla con 120 mg. Nella bevanda di cocco siamo sui 16 mg e in quella di soia sui 13 mg. La concentrazione di calcio si riduce nelle bevande di cereali ma spesso nel commercio le troviamo fortificate di calcio. Non bisogna fare l’errore di individuare come fonte di calcio solo il latte e i derivati poiché il calcio lo troviamo anche nelle mandorle e in alcuni tipi di verdura a foglia verde.

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Per poter assorbire e fissare in maniera adeguata il calcio nelle ossa bisogna avere la giusta quantità di vitamina D e non aver un eccesso di sodio e fosforo nella propria alimentazione. Bisogna quindi non esagerare nell’introito di cibi conservati come salumi, formaggi, cibi in scatola o in salamoia. Per quanto riguarda la vitamina D bisogna avere una adeguata esposizione solare.

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Se si vive in posti dove il sole è poco presente di solito si consiglia di consumare cibi fortificati di questa vitamina per prevenire patologie come l’osteoporosi.

E’ interessante notare che la quantità di fosforo nel latte di origine animale risulta alta, per questo è sbagliato scegliere di consumare questi prodotti per soddisfare il fabbisogno di calcio! Cercando di consumare la giusta quantità di calcio si rischia di eccedere nel consumo di fosforo che accelera la perdita di calcio e magnesio nelle ossa.

Per quanto riguarda le vitamine, quelle liposolubili diminuiscono con la scrematura nel latte di origine animale. Il latte vegetale invece spesso può essere addizionato di vitamina D per migliorare il metabolismo del calcio. Bisogna sempre leggere le etichette nutrizionali e scegliere in base alle esigenze. Sia nel latte di origine animale che nelle bevande vegetali le altre vitamine del gruppo B risultano in quantità diverse ma irrilevanti se parliamo di fabbisogno giornaliero. Meglio soddisfare il loro fabbisogno con altre fonti più ricche.

Come scegliere la bevanda più adatta

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Ora che abbiamo fatto una carrellata delle tipologie di latte e bevande vegetali, in base alle esigenze possiamo scegliere in maniera più corretta e consapevole. Cerco di riassumere in questo modo:

  • Hai problemi con lattosio (intolleranze) e con le caseine (allergie o intestino infiammato)? Meglio non scegliere il latte di origine animale.
  • Se vuoi scegliere una fonte di calcio meglio optare per una bevanda di mandorle o altre bevande addizionate di calcio e aggiungere anche altre fonti di calcio nella giornata.
  • Non riesci a rinunciare al latte vaccino? Cerca di consumare una quantità controllata al giorno. Durante un percorso di dimagrimento, meglio optare per quello parzialmente scremato o scremato. Togliendo i grassi e il colesterolo va via un bel pò di energia e risulterà anche più digeribile.
  • Se invece sei appassionato di bevande vegetali ricordati sempre la loro derivazione. Se sono di legumi avranno più proteine (soia), se sono di cereali (riso, avena, miglio) avranno più carboidrati, se sono di frutta secca ed oleosa (mandorle, cocco) avranno più grassi. Fai inoltre attenzione e controlla sempre se hanno zuccheri aggiunti e/o altri conservanti. Ricordati anche che scegliendo bevande di origine vegetale si riduce anche l’impatto ambientale.

Hai letto l’articolo precedente che ti aiuta a scegliere i cereali e derivati? Non perderti il prossimo dedicato ai latticini!

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