La funzione dei carboidrati

I carboidrati sono un’importante fonte di energia per l’esercizio fisico. In una dieta mediterranea bilanciata coprono dal 45 al 60 % del fabbisogno energetico giornaliero. Vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel nostro fegato e nei nostri muscoli ed è proprio dalla quantità di glicogeno immagazzinato che dipende fortemente la performance fisica. 

Glicogeno epatico e muscolare

Approssimativamente possiamo immagazzinare 100 grammi di glicogeno nel fegato (equivalenti a 400 kcal) e possiamo arrivare fino a 400 grammi di glicogeno nelle cellule muscolari (equivalenti a 1600 kcal). La funzione del glicogeno epatico è quella di mantenere stabile la glicemia nel sangue evitando episodi di ipoglicemia. Infatti quando inizia a scendere la concentrazione di glucosio nel sangue il fegato inizia a rilasciare glucosio a partire dal glicogeno epatico. La funzione del glicogeno muscolare invece è quella di supportare energeticamente l’attività fisica. Non tutti gli atleti però riescono a immagazzinare 400 grammi di glicogeno muscolare; dipende dalla quantità, qualità e dal timing dei carboidrati introdotti post-allenamento e dalla massa muscolare dell’atleta.

Recupero post-esercizio

Dopo lunghi e intensi allenamenti le riserve di glicogeno muscolare vengono svuotate e devono essere adeguatamente riempite attraverso un corretto introito di carboidrati. Per promuovere un rapido recupero di glicogeno post-allenamento è necessario consumare da 1-1,5 g di carboidrati per kg peso corporeo entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio. Massimizzare le riserve di glicogeno aiuta ad avere una buona performance fisica grazie al supporto energetico che deriva dal glicogeno muscolare! Per avere un buon recupero di glicogeno post-allenamento si consiglia di consumare carboidrati a medio-alto indice glicemico come pane, pasta, riso non integrale.

Carboidrati pre-esercizo

Il pasto pre-esercizio fisico invece deve contenere da 1 a 4 grammi di carboidrati/kg peso corporeo, dipende dall’intensità, dalla durata dell’esercizio e deve essere consumato 1-4 ore prima dell’esercizio. La scelta dei carboidrati dipende da quanto prima viene consumato il pasto.

Carboidrati durante-esercizio

Per esercizi che durano:

• meno di 45 minuti non è necessario integrare con carboidrati durante l’allenamento o la gara.
• tra 45 e 75 minuti un piccolo introito di carboidrati risulta benefico per la performance.
• tra 75-180 minuti è necessario consumare 30-60 grammi di carboidrati/h per mantenere stabile la glicemia durante la performance, risparmiare il glicogeno muscolare, ridurre la fatica e migliorare la performance fisica.
• più di 3 ore si può arrivare fino a 90 grammi/h utilizzando la strategia di trasportatori differenti per migliorare l’assorbimento ed evitare disagi a livello intestinale. La quantità di glucosio richiesto durante un allenamento e/o gara dipende quindi dalla durata dell’esercizio e non dalla corporatura dell’atleta.

Durante gli allenamenti di lunga durata è quindi indispensabile programmare un’integrazione con la giusta quantità e qualità di carboidrati secondo preferenze scegliendo tra: sports drinks, gel, barrette energetiche, banana, barrette di frutta o cereali da colazione. E’ sempre meglio provare l’integrazione durante gli allenamenti e non provare mai per la prima volta in gara, in quanto ogni atleta tollera in modo differente i seguenti integratori e/o alimenti.