Durante il periodo di riposo estivo si mangia spesso fuori casa e i piatti proposti sono ricchi di carboidrati raffinati, semplici e di acidi grassi saturi. Oltre ai pasti principali si tende a fare diversi fuori pasto. Durante gli aperitivi è facile eccedere nel consumo di salumi, formaggi, patatine e alcol o bevande zuccherate. Spesso si fa lo sputino con un gelato e le colazioni fuori casa sono troppo ricche di zuccheri e acidi grassi saturi. Si passa la maggior parte della giornata sdraiati in spiaggia e si fa poco movimento.
Tutte queste abitudini all’inizio di una vacanza danno una sensazione di piacere e di libertà! Se però si mantengono a lungo possono provocare alcuni disturbi come gonfiore e tensione addominale, difficoltà a digerire e reflusso dopo pasti abbondanti, stitichezza e irregolarità del transito intestinale. Si assiste inoltre a un cambiamento della composizione corporea con un aumento della massa grassa e ritenzione di liquidi e diminuzione della massa muscolare. Più in generale si percepisce una sensazione di pesantezza e spossatezza costante nella giornata. Vediamo insieme qualche consiglio su come ritornare alle sane abitudini:
Prova a riprendere qualche buona abitudine già negli ultimi giorni di vacanza. Inizia ad esempio a fare un pò di attività fisica, limita il consumo di alcol, inserisci la verdura nei pasti e la frutta negli spuntini. Anche se si è in albergo cerca di non fare tutti i giorni la colazione con la brioche e il cappuccino, ma alterna a volte con yogurt e frutta fresca oppure con latte e cereali integrali. Cerca inoltre di mantenere una corretta idratazione, introducendo un’adeguata quantità di acqua durante la giornata e ai pasti.
Al rientro a casa, prima di andare a fare la spesa è utile organizzare un menù settimanale con alimenti sani. Basta prendere un foglio bianco e creare una tabella con 7 colonne contenenti i giorni della settimana e 5 righe contenenti i 5 pasti (colazione, spuntini, pranzo e cena). E’ buona abitudine inserire la verdura di stagione a ogni pasto cercando di alternarla il più possibile.
Scegli cereali integrali e derivati per ogni pasto alternando tra pasta, pane, riso e altri cereali. Inserite dei secondi piatti a cena alternando tra pesce, carne e formaggi a ridotto contenuto di grassi, uova e legumi. Come condimenti attenzione al sale insaporite con spezie, erbe aromatiche e al posto del burro utilizzate olio extravergine di oliva. A colazione alternate cereali integrali o fette biscottate integrali o pane integrale con un pò di marmellata o miele e/o frutta fresca di stagione con yogurt bianco al naturale o bevande vegetali non zuccherate di soia o di mandorla o latte parzialmente scremato. Negli spuntini invece potete inserire frutta fresca o frutta secca. Una volta costruito il menù portatelo dietro quando andata a fare la spesa.
Durante le vacanze si eccede nel consumo di cibi pronti che contengono troppo sale, zucchero, conservanti e additivi. Al nostro corpo non servono, anzi a volte creano problemi quindi è bene lasciare giù dal carrello cibi pronti finti dietetici e portare a casa cibi freschi naturali e provare a cucinarli. Contengono sicuramente più nutrienti, sono più gustosi e costano meno.
Deluso dal peso sulla bilancia e in colpa per gli eccessi è facile esagerare con l’attività fisica in alcuni giorni e in seguito smettere per mesi. Piuttosto che puntare sulla quantità è meglio lavorare sulla qualità e sulla costanza.
E’ inutile correre per una settimana intera per poi smettere. E’ utile parlare invece con il tuo istruttore per definire gli obiettivi da raggiungere. Sicuramente ti aiuterà a impostare un allenamento funzionale che ti porterà ad avere dei risultati duraturi nel tempo. Ricordati di non fare attività fisica solo per dimagrire! L’attività fisica aiuta a promuovere il benessere quotidiano, ad avere un sano atteggiamento mentale e a prevenire diverse patologie.
Appena tornato a casa non farti prendere dall’ansia del lavoro e di altri impegni accumulati. Affronta un giorno per volta, organizza i tuoi impegni diluendoli nel tempo. Fissa degli obiettivi da raggiungere fino alla prossima pausa, porta avanti le tue idee, progetti e lavora su te stesso per ridurre lo stress e l’ansia.
Possiamo farlo insieme in modo semplice raggiungendo gli obiettivi.
La tua biologa nutrizionista a Taino in provincia di Varese
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