Come idratarsi correttamente durante l’attività fisica

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18 Marzo 2019

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Esercizio e perdita di liquidi

Come idratarsi correttamente durante l'attività fisica

Durante l’attività fisica si perdono liquidi attraverso il sudore e il respiro. Il sudore è necessario per disperdere il calore e attraverso l’evaporazione ci aiuta a termoregolare durante l’esercizio. Se questi liquidi non vengono reintegrati si può andare facilmente incontro a disidratazione. Mantenere una corretta idratazione durante l’attività fisica è importante per la salute e per avere una buona performance.

Quanti liquidi perdiamo?

Dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Influisce molto anche la temperatura e l’umidità dell’aria. Può variare in ogni caso da soggetto a soggetto. Alcune persone sudano più di altre! Dipende anche dal peso e da quanto si è allenati.

Le conseguenze della disidratazione

Come idratarsi correttamente durante l'attività fisica

Può avere degli effetti molto dannosi. Si riduce il flusso sanguigno, aumenta la temperatura corporea, mettendo a dura prova il cuore, i polmoni e tutto il sistema circolatorio. Una disidratazione del 2%  riduce la performance dal 10 al 20%; se si arriva a una disidratazione del 4% si inizia a sentire una sensazione di nausea e vomito; al 5% si riduce la capacità aerobica del 30% e infine una disidratazione dell’8% può essere molto pericolosa, provoca vertigini, respiro affaticato, debolezza e confusione.

Come mantenersi ben idratati?

Come idratarsi correttamente durante l'attività fisica

Prima di iniziare l’esercizio fisico potete controllare la vostra idratazione guardando le urine. Se risultano troppo scure, concentrate con un odore forte vuol dire che non siete ben idratati. Nelle 4 ore prima di fare attività fisica si consiglia quindi di bere 5-7 ml di liquidi/kg peso corporeo. Ad esempio se un soggetto pesa 70 kg nelle 4 ore prima di fare attività fisica berrà 420 ml di liquidi totali a piccoli sorsi ogni 15-20 minuti.

Durante l’attività fisica per mantenere una buona performance è necessario coprire almeno l’80% della perdita di sudore. Non bisogna sforzarsi di bere ma nemmeno dimenticarsi. In generale possono andare bene dai 450 ai 800 ml di liquidi all’ora diluiti 150-200 ml ogni 15-20 minuti.

Come idratarsi correttamente durante l'attività fisica

Dopo l’attività fisica è altrettanto importante reintegrare i liquidi e i sali minerali persi (non bisogna dimenticarsi dei sali minerali anche durante l’attività fisica). Un litro di sudore equivale a 1 kg di peso perso. Basta pesarsi, vedere quanto peso è stato perso e cercare di reintegrare 1,2-1,5 volte peso perso. Ad esempio se avete perso 1 kg bisogna bere 1,2-1,5 litri di acqua.

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