Durante l’attività fisica si perdono liquidi attraverso il sudore e il respiro. Il sudore è necessario per disperdere il calore e attraverso l’evaporazione ci aiuta a termoregolare durante l’esercizio. Se questi liquidi non vengono reintegrati si può andare facilmente incontro a disidratazione. Mantenere una corretta idratazione durante l’attività fisica è importante per la salute e per avere una buona performance.
Dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Influisce molto anche la temperatura e l’umidità dell’aria. Può variare in ogni caso da soggetto a soggetto. Alcune persone sudano più di altre! Dipende anche dal peso e da quanto si è allenati.
Può avere degli effetti molto dannosi. Si riduce il flusso sanguigno, aumenta la temperatura corporea, mettendo a dura prova il cuore, i polmoni e tutto il sistema circolatorio. Una disidratazione del 2% riduce la performance dal 10 al 20%; se si arriva a una disidratazione del 4% si inizia a sentire una sensazione di nausea e vomito; al 5% si riduce la capacità aerobica del 30% e infine una disidratazione dell’8% può essere molto pericolosa, provoca vertigini, respiro affaticato, debolezza e confusione.
Prima di iniziare l’esercizio fisico potete controllare la vostra idratazione guardando le urine. Se risultano troppo scure, concentrate con un odore forte vuol dire che non siete ben idratati. Nelle 4 ore prima di fare attività fisica si consiglia quindi di bere 5-7 ml di liquidi/kg peso corporeo. Ad esempio se un soggetto pesa 70 kg nelle 4 ore prima di fare attività fisica berrà 420 ml di liquidi totali a piccoli sorsi ogni 15-20 minuti.
Durante l’attività fisica per mantenere una buona performance è necessario coprire almeno l’80% della perdita di sudore. Non bisogna sforzarsi di bere ma nemmeno dimenticarsi. In generale possono andare bene dai 450 ai 800 ml di liquidi all’ora diluiti 150-200 ml ogni 15-20 minuti.
Dopo l’attività fisica è altrettanto importante reintegrare i liquidi e i sali minerali persi (non bisogna dimenticarsi dei sali minerali anche durante l’attività fisica). Un litro di sudore equivale a 1 kg di peso perso. Basta pesarsi, vedere quanto peso è stato perso e cercare di reintegrare 1,2-1,5 volte peso perso. Ad esempio se avete perso 1 kg bisogna bere 1,2-1,5 litri di acqua.
Possiamo farlo insieme in modo semplice raggiungendo gli obiettivi.
La tua biologa nutrizionista a Taino in provincia di Varese
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