L’importanza dell’idratazione durante lo sport

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19 Giugno 2017

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Durante l’attività fisica perdiamo liquidi attraverso il sudore e l’espirazione per poter mantenere costante la temperatura corporea. Se i liquidi persi non vengono reintrodotti in modo corretto si rischia di compromettere la salute e di peggiorare la performance!

Idratazione nello sport

Perdita di liquidi

La quantità di liquidi persi durante l’esercizio fisico dipende da diversi fattori:

  • intensità dell’esercizio
  • durata dell’esercizio
  • temperatura e umidità dell’aria
  • soggetto (genetica, livello di allenamento, sesso etc)

Per stimare la quantità di liquidi persi bisogna pesarsi prima e dopo l’esercizio fisico. Ogni kg in meno corrisponde approssimativamente a 1 l di sudore.

Idratazione nello sport

Effetti avversi della disidratazione

Un eccessiva perdita di liquidi porta alla diminuzione del volume ematico, innalza la temperatura corporea e sottopone a stress il cuore, i polmoni e il sistema cardiocircolatorio. Anche una perdita di liquidi del 2 % è in grado di influenzare negativamente la performance. Se invece la perdita di liquidi è maggiore gli effetti sono più gravi non solo per la performance, ma anche per la salute: una perdita del 4 % porta alla comparsa di sintomi come nausea, vomito e/o diarrea; al 5% diminuisce del 30 % la capacità aerobica; all’ 8 % il respiro diventa affannoso, si hanno vertigini, senso di debolezza e confusione. Più si diventa disidratati e meno il corpo è in grado di produrre sudore in quanto il volume ematico risulta ridotto; questo stato porta a una diminuzione del flusso di sangue verso la periferia portando a innalzare sempre di più la temperatura corporea.

Non c’è un modo per minimizzare la perdita di fluidi durante l’esercizio, ma si consiglia di arrivare ben idratati all’esercizio senza iperidratarsi (non esistono riserve di acqua nel corpo!).

Piccoli accorgimenti per capire se si è disidratati

I sintomi che fanno pensare a un’eventuale disidratazione sono: debolezza, incremento della fatica, mal di testa, perdita di appetito, nausea, vertigini e sensazione continua di caldo. Se le urine risultano scure, concentrate e hanno un volume piccolo è un segnale di disidratazione; in questo caso si cosniglia di bere di più prima dell’esercizio fisico.

Vestiti non adatti 

Non è una buona idea vestirsi con vestiti non fanno traspirare (plastica etc), in quanto non permettono l’evaporazione corretta del sudore, la pelle non si raffredda, la temperatura non scende e si continua a produrre ancora più sudore aumentando ancora di più la disidratazione.

Idratazione nello sport

Linee guida per non andare incontro a una disidratazione

:

  1. bere acqua prima di avere sete durante la giornata, a piccoli sorsi.
  2. bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio fisico per mantenere l’equilibrio idrico. A seconda del tipo di esercizio, durata e intensità si mettono in atto diverse strategie di idratazione che possono comprendere anche l’introito di carboidrati esogeni ed elettroliti in caso di attività prolungata per più di 60 minuti!
  3. avere un’alimentazione varia che comprende cibi ricchi di acqua come la frutta e la verdura di stagione.

 

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