Sei un’atleta di endurance? Ti alleni in modo eccezionale ma non capisci perché in gara arrivi a un certo punto in cui ti blocchi e ti mancano le forze?
Le risposte sono tante e se non ci si allena anche a tavola i risultati saranno compromessi.
Per gli atleti di endurance risulta fondamentale una sana e corretta alimentazione per favorire la salute dell’atleta e avere un’ottima composizione corporea in termini di massa grassa, massa magra e idratazione. Risulta fondamentale bilanciare i macronutrienti e micronutrienti tra di loro e soddisfare il loro fabbisogno nell’atleta. Non bisogna guardare solamente il fabbisogno energetico ma porre maggiore attenzione anche alla qualità degli alimenti e ai nutrienti essenziali.
Oltre a seguire una corretta nutrizione quotidianamente risulta di cruciale importanza seguire un’alimentazione personalizzata pre-gara con l’obiettivo di:
Arrivare al giorno della gara con buone scorte di glicogeno vi assicura una buona fonte di energia, ma non basta per arrivare alla fine. Per gare con una durata superiore ai 60 minuti risulta importante una buona integrazione con carboidrati esogeni, acqua e sali minerali.
Una volta esaurite le scorte di glicogeno, l’integrazione con carboidrati (maltodestrine e fruttosio) permette di avere energia fino alla fine della gara. L’energia viene ricavata dai carboidrati e dai grassi. L’ossidazione dei grassi avviene solamente in presenza dei carboidrati, quindi risulta fondamentale non esaurire il glucosio durante la gara. Ecco perché bisogna introdurre carboidrati esogeni.
Nel giorno della gara è altrettanto importante il pasto (di solito colazione) e l’integrazione pre – gara. Assicura il mantenimento della stabilità glicemica e riempie le scorte di glicogeno epatico esaurite durante la notte. Non è necessario svegliarsi però alle 3 di notte e fare le abbuffate di pasta bianca. È sbagliato fare un pasto ricco di carboidrati semplici prima della gara. L’assunzione di questo tipo di carboidrati causa iperglicemia seguita da ipoglicemia reattiva. Questa condizione porta a un precoce esaurimento delle scorte di glicogeno e inibisce l’ossidazione dei lipidi innalzando il rischio di crisi energetica. Il pasto pre-gara deve essere fatto 2 ore e mezza prima della gara e deve basarsi su carboidrati a basso indice insulinemico. Invece a 50-60 minuti prima della gara e a 20-30 minuti prima della è necessario iniziare l’integrazione con carboidrati a basso indice insulinemico, ovvero carboidrati che non scatenano la produzione di insulina all’improvviso. In questo modo l’energia sarà diluita nel tempo.
Durante la gara è importantissimo integrare con carboidrati, minerali e acqua. Bisogna fare attenzione alle relative problematiche, cercare di provare la stessa strategia di integrazione durante gli allenamenti prima di provare in gara per evitare eventuali disturbi gastrointestinali. Anche il nostro intestino ha bisogno di essere allenato nell’assorbimento di glucosio, minerali e acqua nei giorni che precedono la gara. La capacità di assorbimento di glucosio nell’intestino dipende dai trasportatori di glucosio. Per aumentare la capacità di assorbimento e quindi aumentare la quantità di carboidrati esogeni durante la gara si sceglie di integrare con maltodestrine e fruttosio. L’integrazione in gara serve sempre, deve essere personalizzata, dipende dalla durata, dal percorso, dal clima, dai chilometri e dalla persona. Ognuno deve scegliere la propria strategia!
E dopo la gara? È importantissimo il recupero post-gara. Bisogna prendersi cura dell’infiammazione, delle lesioni e microtraumi muscolari, riempire le scorte di glicogeno, combattere la formazione di radicali liberi, favorire la biogenesi mitocondriale e sintesi proteica, reidratarsi, reintegrare con i minerali persi.
Mike Fanelli disse: ‘Dividi una gara in 3 parti: corri la prima con la testa, la seconda con la tua personalità, la terza col cuore’. Io aggiungerei un’ultima parte: la quarta con i carboidrati!
Possiamo farlo insieme in modo semplice raggiungendo gli obiettivi.
La tua biologa nutrizionista a Taino in provincia di Varese
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