Le proteine compongono la struttura di ogni cellula e costituiscono diversi tessuti corporei (i muscoli, organi, tendini, pelle, capelli, unghie). Circa i 20 % del nostro peso corporeo è costituito da proteine, che servono per la crescita, formazione e riparazione di tessuti, produzione di enzimi metabolici, ormoni, neurotrasmettitori e possono essere utilizzate anche come fonte di energia in casi di estrema emergenza.
Fabbisogno proteico nello sportivo
Nello sportivo il fabbisogno proteico risulta maggiore rispetto alla popolazione generale in quanto l’esercizio di forza fa aumentare il turnover proteico a livello muscolare andando a stimolare una maggiore degradazione e sintesi delle proteine.
Il fabbisogno proteico dipende quindi dalla tipologia, intensità e durata dell’esercizio fisico:
Per prestazioni aerobiche di endurance il fabbisogno proteico è di circa 1,2-1,4 g/kg peso corporeo/die
Per prestazioni di forza e resistenza il fabbisogno proteico è compreso tra 1,4-1,7 g/kg peso corporeo/die [1]
Invece per le attività sportive a livello dilettantistico (1 ora per 3-4 volte a settimana) è sufficiente incrementare l’apporto energetico proporzionato all’intensità dell’allenamento
Timing
Quando parliamo di proteine è molto importante sfruttare il timing post-allenamento per poter ottimizzare il recupero e la sintesi proteica. E’ necessario quindi assumere un’adeguata quantità di proteine nelle ore successive all’esercizio fisico, cercando di scegliere delle proteine di alto valore biologico (carne, pesce, uova, formaggi) e di veloce assorbimento (proteine del siero del latte, es. ricotta o latte o proteine isolate) se assunte nei primi 30 minuti post-esercizio. Basterebbe consumare 15-25 g di proteine insieme a un’adeguata quantità di carboidrati per favorire il recupero e migliorare la sintesi muscolare.
Glicogeno e proteine muscolari
La degradazione delle proteine aumenta quando le riserve di glicogeno non risultano idonee a supportare esercizi di endurance oppure in caso di diete restrittive con insufficiente introito calorico e di carboidrati. Per ridurre la degradazione delle proteine durante l’esercizio fisico è quindi importantissimo avere delle buone scorte di glicogeno.
Personalizzazione del fabbisogno di nutrienti
Bisogna ricordarsi che ogni atleta è diverso dall’altro quindi le linee guida non andranno mai bene per tutti. Ognuno di loro necessita di avere le proprie strategie alimentari e di integrazione per poter migliorare la prestazione sportiva!
[1] Per peso corporeo si intende il proprio peso nel soggetto normopeso oppure il peso ideale nel soggetto in sovrappeso od obeso
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