Rotazione delle fonti proteiche nella costruzione di piatti bilanciati

Le proteine sono macro-nutrienti essenziali per il nostro corpo. Ognuno di noi ha il proprio fabbisogno proteico giornaliero che dipende da: peso, età, attività fisica svolta, quantità di massa muscolare etc. Le maggiori fonti proteiche sono: carne, pesce, uova, latte, yogurt, formaggi, legumi. Se li esaminiamo ognuno di questi alimenti ha una composizione differente ed è per questo si consiglia di alternare durante la settimana le fonti proteiche.

Descrizione del piatto

Si tratta di un piatto bilanciato in quanto contiene carboidrati, proteine, grassi, fibra e micronutrienti equilibrati tra di loro. Come fonte di carboidrati sono state scelte le patate, come fonte proteica  il petto di pollo povero di grassi saturi e come fonte di grassi l’olio evo. Per aumentare l’introito di fibra è stata scelta la verdura di stagione (funghi, porro, carota, aglio) ricca anche di vitamine e minerali. La scelta di alimenti ricchi di nutrienti, bilanciati tra di loro e in grado di soddisfare il fabbisogno energetico aumentano la qualità nutrizionale del piatto.

Ingredienti della ricetta per 2 persone

• spezie (pepe, zenzero in polvere, curcuma fresca)
• erbe aromatiche (salvia e rosmarino)
• un limone intero
•  300 gr di petto di pollo
• 400 gr di patate rosse
• 2 cucchiai di olio evo
• 400 gr di funghi pioppini
• un porro
• una carota
• uno spicchio di aglio
• vino bianco
• besciamella vegetale fatta in casa (300 ml di latte di soia, un cucchiaio di olio evo, 25 gr di farina integrale di farro, un pizzico di noce moscata, sale e pepe).

Marinatura del petto di pollo

Come prima cosa marinate il petto di pollo (più lo lasciate marinare più diventa gustoso e morbido!). In un piatto fondo disponete alla base pepe, zenzero in polvere, buccia di limone e curcuma fresca grattugiata; adagiate sopra la base il petto di pollo e ripetete lo stesso procedimento per coprire l’altro lato del petto di pollo. Spremete un limone e e con il succo coprite il petto di pollo; lasciate marinare per 2 ore circa in frigorifero (la durata della marinatura può variare a seconda del tempo a disposizione).

Chips di patate rosse

Basta tagliare le patate rosse piccole in rondelle sottili, disporle in una teglia ampia con sopra rosmarino e olio e infornare a 200 gradi per 15-20 minuti fino a formare delle chips croccanti.

Funghi

Iniziate a fare un soffritto veloce con un porro tagliato a rondelle, un spicchio d’aglio in camicia che toglierete dopo e una carota; aggiungete i funghi, saltateli per 2 minuti a fuoco medio e sfumate con vino bianco.

Besciamella

In una casseruola versate il latte di soia, la farina, l’olio, la noce moscata, il pepe e continuate a mescolare con una frusta per evitare la formazione di grumi; fate sobbollire per 3-4 minuti fino a quando si raggiunge la consistenza giusta. Una volta pronta versare la crema dentro i funghi in padella e impiattate usando la fantasia.

Anche l’occhio vuole la sua parte. Ricordiamoci che la vista è la prima esperienza con il cibo!