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Tagliata di tonno con quinoa e zucca

Tempo di lettura: 3 minuti
13 Novembre 2017  
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Alla scoperta della quinoa

La quinoa è uno pseudocereale, fornisce una farina contenente amido e si distingue dagli altri cereali per il suo contenuto proteico e l’assenza totale di glutine. Era considerato  un alimento base degli Inca, che la consideravano madre di tutti i semi proprio per il suo contenuto proteico. Grazie alla sua composizione nutrizionale è adatta a celiaci, che devono escludere il glutine dalla propria dieta, ma anche a pazienti con diabete e in sovrappeso, in quanto risulta meno calorica rispetto ad altri cereali.

Piatto unico o bilanciato?

Per piatto unico si intende un piatto contenente tutti i nutrienti quali: carboidrati, proteine, grassi, fibra,  vitamine, minerali, antiossidanti. Si tratta di un piatto bilanciato in cui il 45-60% è coperto da carboidrati, il 15-25% da proteine e il 25-35% da grassi. A seconda dei fabbisogni della persona ci si muove all’interno delle percentuali.

Tagliata di tonno con quinoa e zucca

Il ruolo della verdura nei pasti

La verdura oltre ad essere di stagione deve essere presente nel nostro piatto in un’adeguata quantità per poter soddisfare il fabbisogno di fibra nell’arco della giornata. Come sono essenziali carboidrati, grassi e proteine lo sono anche la fibra e i micronutrienti. Bisogna fare attenzione a non andare mai incontro ad una carenza di nutrienti! Oltre ad essere una buona fonte di nutrienti la verdura promuove la masticazione e la sazietà grazie al suo contenuto di fibra e al volume che occupa nel tratto gastrointestinaleriduce la velocità di assorbimento dei carboidrati a livello intestinale contribuendo alla stabilità glicemica e insulinemica dopo i pasti. Infine non dobbiamo dimenticarci che un adeguato introito di fibra promuove un corretto sviluppo e mantenimento della flora batterica intestinale, in quanto prebiotico.

Ingredienti per la ricetta di oggi

  • 450 gr di zucca piacentina o delica con la buccia
  • un pezzetto di curcuma fresca, pepe
  • 120 gr di quinoa tricolore lavata
  • 1/2 cipolla di tropea
  • 1 carota
  • 2 cucchiai di olio evo
  • succo di 1/2 limone e 1/2 arancia
  • 380 gr di tranci di tonno fresco
  • acqua

Preparazione

Portate a bollore l’acqua in una pentola e cuocete la zucca insieme al pezzetto di curcuma fresca per 15-20 minuti circa (attenzione non fatela diventare troppo morbida).

Tagliata di tonno con quinoa e zucca

Spremete il limone e l’arancia e mettete a marinare i tranci nel loro succo.

Tagliata di tonno con quinoa

Pesate la quinoa e sciacquatela bene sotto l’acqua. In una padella antiaderente iniziate a fare un soffritto veloce con la cipolla, la carota, un cucchiaio di olio; aggiungete la quinoa (potete sfumare di vino bianco se vi piace), rosolatela per 2 minuti e aggiungete acqua di cottura della zucca e curcuma per 15-20 minuti fino a fine cottura della quinoa (a fine cottura diventa quasi tutta trasparente).

Tagliate la zucca cotta a piccoli cubetti e nel frattempo scaldate una padella antiaderente dove andrete a scottare un minuto per lato il trancio di tonno.

 

Infine divertitevi con la presentazione unendo tutti gli ingredienti!

 

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