Come comporre un’insalatona sana senza escludere nessun gruppo alimentare. Spesso si pensa che l’insalatona sia un piatto povero, in realtà si tratta di un piatto a base vegetale arricchito con diversi nutrienti bilanciati tra di loro.
Ti consiglio di partire dalla verdura base dell’insalatona. Si tratta di una verdura cruda di stagione a foglia verde, rossa, larga o piccola.
Ecco degli esempi:
Lattuga, indivia belga, rucola, radicchio, valeriana, crescione, insalata riccia, insalata romana, spinaci, iceberg, trocadero o cappuccina, cicoria catalogna, canasta, scarola, cerfoglio.
Per aumentare la sazietà aggiungi una fonte di proteine sane. Puoi alternare tra fonti proteiche di origine animale e di origine vegetale:
Tonno, salmone, sgombro, spada, gamberetti, straccetti di pollo, straccetti di tacchino, straccetti di vitello, uova, cubetti di feta o di primo sale o mozzarella, ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave, cicerchie. Ti consiglio di non mischiare più fonti proteiche ma di sceglierne una per volta.
Prosegui con la scelta dei carboidrati, nutrienti con funzione energetica. Opta per i carboidrati complessi (cereali integrali e derivati) e cerca di ridurre il consumo di quelli raffinati (farine bianche e derivati).
Puoi variare tra:
Farro, orzo, quinoa, grano saraceno, avena, riso nero, riso rosso, riso integrale, sorgo, miglio, grano saraceno, patate, pane integrale, pasta fredda integrale.
Per aumentare il volume del piatto aggiungi altra verdura cruda e/o cotta di stagione. La verdura è un’ottima fonte di fibra, acqua, fitonutrienti con funzione antinfiammatoria e antiossidante, vitamine e minerali.
A seconda della stagione puoi aggiungere:
Pomodori, zucchine, peperoni, carciofi, cavolo cappuccio, ravanelli, rape, barbabietole, carote, cetrioli, cipolla, scalogno, porri, sedano, finocchi.
Per aumentare i nutrienti arricchisci con fonti grassi insaturi. Aggiungi in quantità moderata semi oleosi o frutta secca in guscio.
Ecco degli esempi:
semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di sesamo, noci, mandorle, nocciole, anacardi, pinoli, noci brasile, noci di macadamia.
Condisci infine la tua insalatona scegliendo secondo gusto tra:
Olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso o bianco, aceto di lamponi, aceto di mele, succo di limone fresco, un pizzico di sale, pepe, erba cipollina, menta, basilico.
Quando si segue una corretta nutrizione non è necessario rinunciare ai condimenti, anzi l’olio extravergine d’oliva ha ottime proprietà nutrizionali!
Vuoi creare altri piatti in autonomia?
Guarda le altre guide nella categoria “Crea il tuo piatto”.
Possiamo farlo insieme in modo semplice raggiungendo gli obiettivi.
La tua biologa nutrizionista a Taino in provincia di Varese
Non hai abbastanza tempo per motivi lavorativi per cucinare dei piatti elaborati? Ti ritrovi a mangiare in poco tempo un panino? Ecco come puoi comportarti per rendere il tuo panino sano. Parti dalla scelta del pane. Ricordati che il pane integrale contiene più fibre e micronutrienti e ti sazia di più. Al posto del pane […]
Un piatto unico contiene tutti i macronutrienti ovvero carboidrati, proteine, grassi, risulta ricco in fibra e micronutrienti (vitamine, minerali e fitonutrienti). La composizione del piatto è rappresentata per almeno 2/3 di alimenti di origine vegetale. La metà del piatto è occupata da verdura e l’altra metà è divisa tra fonti di carboidrati e fonti proteiche. […]
Per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero è necessario inserire almeno una volta al giorno una fonte proteica. Non serve eccedere nella quantità poiché l’utilizzo delle proteine assunte attraverso gli alimenti in unico pasto ha un limite. Per questo motivo il piatto deve essere bilanciato nei nutrienti, anche se le proteine saranno le protagoniste del piatto. […]
La nostra dieta mediterranea si basa su alimenti vegetali e i carboidrati complessi occupano la maggior parte del fabbisogno energetico giornaliero. Come da tradizione diverse famiglie hanno l’abitudine di consumare un primo piatto a pranzo. Vediamo insieme come rendere un primo piatto sano! Cerca di rispettare le tue abitudini il più possibile. Negli ultimi tempi […]