Componi la tua insalatona sana

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7 Aprile 2020

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Come comporre un’insalatona sana senza escludere nessun gruppo alimentare. Spesso si pensa che l’insalatona sia un piatto povero, in realtà si tratta di un piatto a base vegetale arricchito con diversi nutrienti bilanciati tra di loro.

Ecco i 6 passaggi che ti aiutano a costruire la tua insalatona sana:

Parti dalla verdura - Componi la tua insalata sana

Ti consiglio di partire dalla verdura base dell’insalatona. Si tratta di una verdura cruda di stagione a foglia verde, rossa, larga o piccola.
Ecco degli esempi:

Lattuga, indivia belga, rucola, radicchio, valeriana, crescione, insalata riccia, insalata romana, spinaci, iceberg, trocadero o cappuccina, cicoria catalogna, canasta, scarola, cerfoglio.

Aggiungi una fonte di proteine - Componi la tua insalata sana

Per aumentare la sazietà aggiungi una fonte di proteine sane. Puoi alternare tra fonti proteiche di origine animale e di origine vegetale:

Tonno, salmone, sgombro, spada, gamberetti, straccetti di pollo, straccetti di tacchino, straccetti di vitello, uova, cubetti di feta o di primo sale o mozzarella, ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave, cicerchie. Ti consiglio di non mischiare più fonti proteiche ma di sceglierne una per volta.

Prosegui con i carboidrati - Componi la tua insalata sana

Prosegui con la scelta dei carboidrati, nutrienti con funzione energetica. Opta per i carboidrati complessi (cereali integrali e derivati) e cerca di ridurre il consumo di quelli raffinati (farine bianche e derivati).
Puoi variare tra:

Farro, orzo, quinoa, grano saraceno, avena, riso nero, riso rosso, riso integrale, sorgo, miglio, grano saraceno, patate, pane integrale, pasta fredda integrale.

Scegli verdura cruda o cotta - Componi la tua insalata sana

Per aumentare il volume del piatto aggiungi altra verdura cruda e/o cotta di stagione. La verdura è un’ottima fonte di fibra, acqua, fitonutrienti con funzione antinfiammatoria e antiossidante, vitamine e minerali.
A seconda della stagione puoi aggiungere:

Pomodori, zucchine, peperoni, carciofi, cavolo cappuccio, ravanelli, rape, barbabietole, carote, cetrioli, cipolla, scalogno, porri, sedano, finocchi.

Aggiungi semi o frutta secca - Componi la tua insalata sana

Per aumentare i nutrienti arricchisci con fonti grassi insaturi. Aggiungi in quantità moderata semi oleosi o frutta secca in guscio.
Ecco degli esempi:

semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di sesamo, noci, mandorle, nocciole, anacardi, pinoli, noci brasile, noci di macadamia.

Condisci la tua insalatona - Componi la tua insalata sana

Condisci infine la tua insalatona scegliendo secondo gusto tra:

Olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso o bianco, aceto di lamponi, aceto di mele, succo di limone fresco, un pizzico di sale, pepe, erba cipollina, menta, basilico.

Quando si segue una corretta nutrizione non è necessario rinunciare ai condimenti, anzi l’olio extravergine d’oliva ha ottime proprietà nutrizionali!

Componi la tua insalata sana



Questo piatto può essere consumato a pranzo oppure a cena. Goditi la tua gustosissima insalatona ricca di nutrienti!

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