Per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero è necessario inserire almeno una volta al giorno una fonte proteica. Non serve eccedere nella quantità poiché l’utilizzo delle proteine assunte attraverso gli alimenti in unico pasto ha un limite. Per questo motivo il piatto deve essere bilanciato nei nutrienti, anche se le proteine saranno le protagoniste del piatto.
Costruiamolo insieme!
Scegli una fonte di proteine di origine vegetale o animale alternando tra:
Carne (pollo, tacchino, vitello etc), pesce (sardine, sgombro, alici, branzino, orata, salmone, trota, tonno, spada, merluzzo, sogliola etc), uova (sode, strapazzate, frittata, alla coque, all’occhio di bue), formaggio fresco a ridotto contenuto di grassi (ricotta, caprino, primo sale etc), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), soia e derivati (tofu), seitan
Attenzione alle frequenze settimanali dei secondi piatti. Ricordati di utilizzare più spesso le fonti proteiche vegetali per promuovere sia la tua salute sia la salute del pianeta. Inoltre è importante sapere che gli alimenti di origine animale hanno un alto impatto ambientale e sono spesso accompagnati da acidi grassi saturi che aumentano il rischio cardiovascolare e altre patologie. Scegli con cura questi alimenti facendo attenzione alla tipologia di allevamento e alla salute degli animali. Cerca di consumarli il più possibile freschi! Gli alimenti conservati contengono più sale, conservanti e additivi pericolosi per la nostra salute.
Abbina una o più porzioni di verdura cotta e/o cruda scegliendo tra:
Asparagi, broccoli, zucchine, peperoni, melanzane, pomodori, carciofi, carote, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, finocchi, indivie, lattughe, porri, rape, rucola, sedano, valerianella, cipolle, erba cipollina, radicchi, ravanelli, spinaci, barbabietole, bietole, borraggine, daikon, malva, ortica, tarassaco, erbette
Rispetta la stagione. Gli alimenti fuori stagione contengono meno nutrienti, costano di più, hanno un impatto ambientale molto alto e sono meno gustose.
Accompagna con una piccola fonte di carboidrati:
Pane integrale o patate o cereali utilizzati come contorno (riso basmati, farro, orzo, miglio, amaranto, quinoa etc)
Spesso siamo convinti i carboidrati a cena non vanno bene. Questo non è vero, basta distribuirli bene nell’arco della giornata e sceglierli della giusta qualità moderando la quantità.
Condisci con:
olio extravergine di oliva, spezie (pepe, paprika dolce, parika affumicata, senape in polvere o in grani, curcuma, curry) ed erbe aromatiche (basilico, rosmarino, timo, maggiorana, origano, salvia, menta)
Questo piatto può essere consumato a cena, soprattutto se a pranzo hai optato per un primo piatto sano. In questo modo andiamo a bilanciare e ad assumere tutti i nutrienti necessari nell’arco della giornata!
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