Un piatto unico contiene tutti i macronutrienti ovvero carboidrati, proteine, grassi, risulta ricco in fibra e micronutrienti (vitamine, minerali e fitonutrienti).
La composizione del piatto è rappresentata per almeno 2/3 di alimenti di origine vegetale.
La metà del piatto è occupata da verdura e l’altra metà è divisa tra fonti di carboidrati e fonti proteiche.
Impariamo a costruirlo insieme con diverse varianti!
Riempi la metà del piatto con verdura cotta e/o cruda di stagione variando tra:
Asparagi, broccoli, zucchine, peperoni, melanzane, pomodori, carciofi, carote, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, finocchi, indivie, lattughe, porri, rape, rucola, sedano, valerianella, cipolle, erba cipollina, radicchi, ravanelli, spinaci, barbabietole, bietole, borraggine, daikon, malva, ortica, tarassaco, erbette
Dividi l’altra metà del piatto tra fonti di carboidrati e fonti di proteine.
Scegli fonti di carboidrati complessi alternando tra:
Pasta integrale, pasta di grano saraceno, pasta senza glutine, riso integrale, riso rosso, riso nero, farro, orzo, avena, quinoa, grano saraceno, bulgur, cous cous, amaranto, miglio, sorgo, pane integrale, pane di segale, pane di grano saraceno, pane di farro, pane ai cereali, pane senza glutine, patate normali, patate dolci
Completa il piatto alternando tra proteine di origine animale o vegetale:
Carne (pollo, tacchino, vitello etc), pesce (sardine, sgombro, alici, branzino, orata, salmone, trota, tonno, spada, merluzzo, sogliola etc), uova (sode, strapazzate, frittata, alla coque, all’occhio di bue), formaggio fresco a ridotto contenuto di grassi (ricotta, caprino, primo sale etc), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), soia e derivati (tofu), seitan
Condisci con:
Olio extravergine di oliva, spezie (pepe, paprika dolce, parika affumicata, senape in polvere o in grani, curcuma, curry) ed erbe aromatiche (basilico, rosmarino, timo, maggiorana, origano, salvia, menta)
Questo piatto può essere consumato sia a pranzo che a cena poiché risulta bilanciato in tutti i nutrienti. Per questo motivo viene chiamato piatto unico.
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