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13 trucchi per perdere peso correttamente

Tempo di lettura: 5 minuti
31 Gennaio 2018  
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Fissa obiettivi realistici

13 trucchi per perdere peso correttamente

Prima di iniziare un percorso nutrizionale fissa gli obiettivi che vuoi raggiungere; devono essere specifici, positivi e soprattutto realistici. Sostituisci la parola vorrei con la parola lo farò. Cerca di iniziare nel momento giusto e non ridurti a un mese prima dell’estate. E’ impossibile perdere 15 kg di grasso corporeo in un mese per essere pronto per la prova costume. Sii certo di dover perdere peso: a volte capitano pazienti convinti di dover migliorare ma che non avrebbero bisogno di ridurre la loro massa grassa.

Monitora la tua composizione corporea

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Per sapere se stai perdendo la massa grassa durante la perdita di peso bisogna monitorare una volta al mese la composizione corporea. Il nostro peso è dato dalla massa grassa e dalla massa magra. Una dieta dimagrante dovrebbe ottimizzare la composizione corporea promuovendo la riduzione di massa grassa, qualora fosse in eccesso e il mantenimento o l’aumento della massa magra. Vedere come cambia la composizione corporea ti darà la giusta motivazione per andare avanti e la certezza di agire correttamente.

Non perdere più di 0,5 kg di massa grassa a settimana

13 trucchi per perdere peso correttamente

Cerca di non pesarti più di una volta a settimana, altrimenti può diventare un’ossessione! Perdere più di 0,5 kg a settimana vuol dire andare a perdere il glicogeno (scorta di energia preziosa nei muscoli e nel fegato) e l’acqua legata al glicogeno. Per 0,5 kg di glicogeno si perdono circa 2 kg di acqua. Una perdita di peso troppo rapida può portare alla perdita di massa magra.

Tieni un diario alimentare

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Prova a scrivere tutto quello che scegli di mangiare dalla colazione alla cena, cercando di non dimenticare nulla. Questo va fatto anche se si è seguiti da uno specialista. Ti servirà a capire le tue abitudini alimentari. Puoi andare a controllare in un secondo momento se sono presenti tutti i nutrienti oppure se sono bilanciati tra di loro. Scrivere quello che mangi ti aiuta a tenere sotto controllo anche l’introito di acidi grassi saturi, di zuccheri. Ti da un’informazione riguardo all’indice glicemico dei carboidrati utilizzati, all’intake giornaliero di fibra e alla regolarità dei pasti.

Non scendere mai sotto il metabolismo basale

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Un continuo insufficiente introito energetico può portare alla perdita della massa magra e alla riduzione del metabolismo. In uno sportivo può essere molto pericoloso in quanto andrebbe ad esaurire completamente le scorte di energia sotto forma di glicogeno compromettendo la performance sportiva.

Riduci l’introito di acidi grassi saturi e idrogenati

13 trucchi per perdere peso correttamente

 

Guarda il tuo diario alimentare e cerca di capire quanti acidi grassi saturi mangi nella giornata. Se sono troppo frequenti attenzione, vengono trasformati facilmente in grasso corporeo e aumentano il rischio cardiovascolare.

Fai pasti misti contenenti tutti i nutrienti

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Fai che il tuo pasto risulti a basso indice glicemico. Scegli carboidrati integrali ricchi di fibra, abbina i carboidrati alle proteine per ridurre la velocità di assorbimento a livello intestinale e tenere sotto controllo la glicemia dopo i pasti. Ricordati che la fibra da una sensazione di pienezza e regolarizza anche la fame.

Aumenta il volume con cibi poveri di calorie

13 trucchi per perdere peso correttamente

 

Aggiungere acqua e fibra aiuta ad aumentare il volume del cibo nel tratto gastrointestinale dandoci una sensazione di pienezza. Per questo è meglio scegliere frutta, verdura, cibi integrali che occupano molto volume pur avendo poche calorie.

Mangia più fibra

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Oltre a prevenire alcuni tipi di cancro del tratto gastrointestinale, la fibra ci sazia grazie al suo volume che occupa nello stomaco e nell’intestino, aiutandoci a ridurre la fame. Rallenta la masticazione, la digestione e l’assorbimento a livello intestinale aiutando a mantenere stabile anche la glicemia post-pasto.

Non rinunciare ai cibi che danno piacere

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Togliere dalla dieta tutti i tuoi cibi preferiti ti farà crollare prima o poi. Se sei consapevole della qualità nutrizionale dei cibi puoi concederti anche qualcosa di meno sano nella giusta quantità tutte le settimane, senza dover per forza rinunciare. Questo ti aiuterà a mantenere il controllo per più tempo senza fare troppi sacrifici.

Mangia frequentemente e con regolarità

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Fai più pasti al giorno e cerca di non saltare nessun pasto principale. Ti aiuterà a ridurre le porzioni di cibo consumate in unico pasto e a distribuire l’energia equamente nell’arco della giornata. Permette di tenere attivo il metabolismo coinvolto nella digestione e nell’assorbimento del cibo (termogenesi indotta dalla dieta). Fare dai 3 ai 6 pasti al giorno aiuta ad avere un flusso continuo di nutrienti che permettono un buon recupero dei tessuti e una buona sintesi di nuove molecole.

Uno step per volta

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Cambia il tuo stile di vita e la tua abitudine poco per volta per poter mantenere i risultati raggiunti a lungo termine. Ricordati che le diete spesso falliscono perché non viene cambiato lo stile di vita e viene meno l’autogestione. Perdere il peso è facile, mantenerlo è difficile!

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