Crea il tuo carrello sano: latte e bevande vegetali

Tempo di lettura: 9 minuti

18 Ottobre 2018

Cerca anche nelle categorie:

Lo so anche tu hai dei dolci ricordi legati al latte.

Penso che tutti abbiamo mangiato latte e cereali da piccoli

Poi si cresce e si abbandonano alcune abitudini sostituendole con altre

Il Latte

Un po’ di anni fa se sentivi la parola “latte” pensavi subito a quel liquido bianco prodotto dalle mucche o dalle capre, ora non indica soltanto questo!

Ora è importante capire ai fini nutrizionali la differenza tra latte di origine animale e bevande vegetali poiché la composizione dell’alimento cambia moltissimo!

Latte e bevande vegetali

Per motivi etici, ecologici o di salute sempre più persone consumano quotidianamente bevande di origine vegetale.

Nessun alimento è indispensabile, ma non dobbiamo dimenticarci dell’essenzialità dei nutrienti.

Cosa devo fare allora?

Per intenderci puoi tranquillamente non consumare il latte, ma non devi avere carenze di proteine o di vitamine e minerali, necessari per il corretto funzionamento del nostro metabolismo.  

Cerchiamo allora di capire le differenze importanti dal punto di vista nutrizionale tra le diverse tipologie di latte.

Latte di origine animale e bevande vegetali

Come scegliere latte o bevande vegetali

Il latte di origine animale può essere vaccino, di pecora, di bufala, di capra o di asina.

Per bevande vegetali invece intendiamo quelle ricavate dai cereali (avena, riso, farro, miglio), dai legumi (soia) o dalla frutta (mandorle, noci, nocciole o cocco).

Come puoi vedere la provenienza è talmente differente che non possono avere le stesse caratteristiche.

Le chiamavi tutte “latte di…”

Era tutto marketing ora però anche per legge vanno chiamate bevande vegetali.

Impara a riconoscerle e scopri come cambiano i nutrienti in base alla provenienza del latte o della bevanda!

Le proteine

Il latte di origine animale contiene 3,3-5,3 g di proteine per 100 g di latte.
Il latte di bufala, capra e pecora risulta più proteico rispetto a quello vaccino.

La bevanda di soia contiene circa 3 grammi di proteine, quindi risulta abbastanza paragonabile come contenuto proteico al latte vaccino.

Il contenuto proteico nel latte di cocco è di 2,29 grammi e si riduce drasticamente passando al latte di cereali (riso, miglio, avena, orzo) e di mandorla che è di circa 0,4-0,8 grammi.

Scegliere il latte vaccino

Non tutte le proteine sono uguali!

Nel latte vaccino sono presenti 80% di caseine e 20% di proteine del siero. Si tratta di proteine con un alto valore biologico poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Tuttavia in persone allergiche, specialmente le caseine possono creare disturbi intestinali e quindi bisogna fare molta attenzione ed escluderle dalla propria alimentazione.

crea il tuo carrello sano latte e bevande vegetali

Le proteine presenti in bevande vegetali, ad eccezione della soia, vengono considerate incomplete perché carenti in uno o più amminoacidi essenziali.

Le proteine vegetali in generale possono però essere associate in maniera corretta per non andare incontro a carenze proteiche nel caso in cui la persona non consumasse alcun cibo di origine animale.

I carboidrati

Nel latte di origine animale andiamo dai 4,7 ai 5,3 g di carboidrati su 100 g di prodotto.
Molto simile è il contenuto di carboidrati nella bevanda di soia e di cocco (5-5,5 grammi).

crea il tuo carrello sano latte e bevande vegetali

Nei cereali raddoppia

Nel riso ne troviamo 12 g, 11 g nell’orzo, 10,5 g nel miglio e 7 g nell’avena.
Si azzera completamente nella bevanda di mandorla.

Attenzione alla tipologia di carboidrati e l’aggiunta di zucchero

Nel latte di origine animale lo zucchero presente è il lattosio, che può creare disturbi intestinali se non si produce l’enzima lattasi per digerirlo.

Ti è mai capitato di bere il latte dopo tanto tempo e non digerirlo?

Devi sapere che l’enzima lattasi è inducibile: infatti se non si mangia per tanto tempo il latte la reintroduzione improvvisa può provocare disturbi da malassorbimento poiché non viene prodotto in modo sufficiente l’enzima lattasi!

Nelle bevande vegetali spesso per migliorare il gusto viene aggiunto zucchero, quindi bisogna fare attenzione e leggere bene le etichette nutrizionali.

Ammettilo!

Fino ad oggi prendevi il “latte” con l’etichetta più bella

I fattori che li differenziano sono molteplici e per ogni esigenza possiamo trovare il latte o bevanda giusta.

Vediamo ancora alcune caratteristiche e scopriamo come scegliere quella più adatta a te.

I grassi

Anche in questo caso oltre alla quantità cambia moltissimo la tipologia di grassi.

Nel latte di origine animale prevalgono gli acidi grassi saturi e il colesterolo, quasi assenti nelle bevande vegetali.
Il latte di bufala è quello più ricco di grassi in assoluto e contiene circa 8,5 g su 100 g di prodotto.

I grassi e il colesterolo si riducono rispettivamente nel latte di pecora a 6,9 e 11 mg e in quello di capra a 4,8 g e 10 mg. La quantità di grassi e colesterolo nel latte vaccino invece varia a seconda della scrematura.

Nel latte intero troviamo 3,6 g di grassi, 11 mg di colesterolo,  nel latte parzialmente scremato 1,5 g di grassi, 7 mg di colesterolo e infine nel latte scremato 0,2 g di grassi e 2 mg di colesterolo. I valori si riferiscono sempre a 100 g di latte.

Scegli il latte di cocco

La bevanda vegetale più ricca di acidi grassi è quella di cocco che contiene 23,8 g di grassi totali, di cui 21,1 g sono acidi grassi saturi.
Subito dopo troviamo la bevanda di mandorla con 2,5 g, di cui 0,2 g saturi e quella di soia con 1,3g, di cui 0,2 g saturi.

Sai dove trovare meno grassi?

I grassi sono ridotti nelle bevande di cereali poiché sono più ricchi in carboidrati e meno ricchi in grassi.
Contengono molto meno grassi le bevande di riso, miglio e avena con 0,6-1,1 g, di cui 0,1 g saturi. Possiamo notare che le bevande di soia e di mandorla sono più ricche di acidi grassi insaturi.

La quantità di calcio risulta molto alta nel latte di bufala ed è di circa 198 mg su 100 g di latte.
In quantità decrescente troviamo il latte di pecora con 180 mg, di capra con 141 mg e infine quello vaccino con 119-125 mg (intero-scremato).

La bevanda vegetale che ha un contenuto di calcio simile al latte vaccino è quella di mandorla con 120 mg. Nella bevanda di cocco siamo sui 16 mg e in quella di soia sui 13 mg. 
La concentrazione di calcio si riduce nelle bevande di cereali ma spesso nel commercio le troviamo fortificate di calcio. Non bisogna fare l’errore di individuare come fonte di calcio solo il latte e i derivati poiché il calcio lo troviamo anche nelle mandorle e in alcuni tipi di verdura a foglia verde.

Crea il tuo carrello sano latte e bevande vegetali

Per poter assorbire e fissare in maniera adeguata il calcio nelle ossa bisogna avere la giusta quantità di vitamina D e non aver un eccesso di sodio e fosforo nella propria alimentazione.

Bisogna quindi non esagerare nell’introito di cibi conservati come salumi, formaggi, cibi in scatola o in salamoia. Per quanto riguarda la vitamina D bisogna avere una adeguata esposizione solare.

crea il tuo carrello sano latte e bevande vegetali

Se si vive in posti dove il sole è poco presente di solito si consiglia di consumare cibi fortificati di questa vitamina per prevenire patologie come l’osteoporosi.

E’ interessante notare che la quantità di fosforo nel latte di origine animale risulta alta, per questo è sbagliato scegliere di consumare questi prodotti per soddisfare il fabbisogno di calcio!

Alla fine succede il contrario

Cercando di consumare la giusta quantità di calcio si rischia di eccedere nel consumo di fosforo che accelera la perdita di calcio e magnesio nelle ossa.

Vitamine e Minerali

Le vitamine liposolubili diminuiscono con la scrematura nel latte di origine animale.

Il latte vegetale invece spesso può essere addizionato di vitamina D per migliorare il metabolismo del calcio. Bisogna leggere sempre le etichette nutrizionali e scegliere in base alle esigenze.

Come scegliere la bevanda più adatta

crea il tuo carrello sano latte e bevande vegetali

Ora che abbiamo fatto una carrellata delle tipologie di latte e bevande vegetali, in base alle esigenze possiamo scegliere in maniera più corretta e consapevole. Cerco di riassumere in questo modo:

  • Hai problemi con lattosio (intolleranze) e con le caseine (allergie o intestino infiammato)? Meglio non scegliere il latte di origine animale.
  • Se vuoi scegliere una fonte di calcio meglio optare per una bevanda di mandorle o altre bevande addizionate di calcio e aggiungere anche altre fonti di calcio nella giornata.
  • Non riesci a rinunciare al latte vaccino? Cerca di consumare una quantità controllata al giorno. Durante un percorso di dimagrimento, meglio optare per quello parzialmente scremato o scremato. Togliendo i grassi e il colesterolo va via un bel pò di energia e risulterà anche più digeribile.
  • Se invece sei appassionato di bevande vegetali ricordati sempre la loro derivazione. Se sono di legumi avranno più proteine (soia), se sono di cereali (riso, avena, miglio) avranno più carboidrati, se sono di frutta secca ed oleosa (mandorle, cocco) avranno più grassi. Fai inoltre attenzione e controlla sempre se hanno zuccheri aggiunti e/o altri conservanti. Ricordati anche che scegliendo bevande di origine vegetale si riduce anche l’impatto ambientale.

Mi sono dilungata un po’ troppo?

Forse sì ma spero che adesso sarai in grado di scegliere al meglio la tua bevanda preferita.

Ora sei pronto per scoprire come riempire il tuo carrello con tanti prodotti sani

Vuoi iniziare un percorso nutrizionale?

Possiamo farlo insieme in modo semplice raggiungendo gli obiettivi.

La tua biologa nutrizionista a Taino in provincia di Varese

Questi Articoli sono pensati per te

Come organizzare i pasti della settimana

La mancata organizzazione in cucina può essere la causa principale di uno scorretto stile alimentare. Per questo motivo è importante organizzare i pasti della settimana a partire dalla spesa. Se ogni volta che abbiamo fame, andassimo al supermercato il rischio di portare a casa più cibo del necessario sarebbe molto alto. Per organizzarci al meglio […]

Crea il tuo carrello sano: come scegliere lo yogurt

Chi sceglie lo yogurt a colazione alzi la mano! Io tutte le mattine Yogurt intero o Yogurt greco con frutta fresca e frutta secca. Sicuramente non è l’unica colazione sana ma è la mia preferita e mi permette di arrivare allo spuntino di metà mattina senza avere fame. Benefici Secondo diversi studi lo yogurt è […]

Crea il tuo carrello sano: cereali e derivati

Cerali e pseudocereali Intendiamo tutti i frutti e i semi ricchi di amido, che sono alla base della dieta mediterranea. Comprendono: grano, mais, riso, segale, grano saraceno, sorgo, farro, orzo, miglio, amaranto, quinoa, avena etc. Ormai grazie alla globalizzazione hai una maggiore conoscenza anche di cereali che arrivano dall’altra parte del mondo. Tutti questi cereali […]

Crea il tuo carrello sano: frutta e verdura

La spesa Poche persone oggi riescono ad essere autosufficienti nella produzione di cibo. La nostra vita è cambiata Non si riesce più ad avere un proprio orto per mancanza di tempo, di terreno o di aria pulita. Ti allontani sempre di più dalla natura, infatti il cibo ormai lo vedi soltanto negli scaffali di un […]