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Mantenimento della riduzione del peso

Tempo di lettura: 3 minuti
20 Marzo 2016  
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Perché risulta più semplice dimagrire piuttosto che mantenere nel tempo la riduzione del peso? Come possiamo comportarci per mantenere costante il nostro peso raggiunto in seguito a un percorso nutrizionale?

Quando “ingrassiamo” la nostra massa grassa oltre ad aumentare cambia! Un soggetto che pesa normalmente 70 kg non è uguale a un soggetto che pesa 70 kg in seguito a riduzione di peso a causa della somministrazione di una dieta. Quest’ultimo deve assumere kcal in meno rispetto al primo soggetto per poter mantenere il peso raggiunto.

Quando aumenta la massa grassa, gli adipociti, ovvero le cellule deputate all’accumulo di grasso, aumentano le loro dimensioni (ipertrofia). Se il peso continua ad aumentare, gli adipociti si dividono diventando sempre più numerosi (iperplasia). Nel soggetto che continua ad aumentare il proprio peso, il centro ipotalamico della sazietà si attiva solamente dopo aver ingerito grandi quantità di cibo, in particolare zuccheri semplici.

A digiuno il centro ipotalamico della sazietà risulta meno attivo, di conseguenza prevale un segnale della fame. Lo stesso meccanismo scatta in un soggetto che ha perso peso (in termini di massa grassa). Un soggetto normopeso riesce ad attivare i segnali della sazietà con una quantità normale di cibo al contrario di un soggetto in sovrappeso.

riduzione del peso

La perdita di peso, seguita dalla mobilizzazione delle riserve di grasso provoca una minore produzione dell’ormone leptina. La leptina è un importante ormone prodotto dagli adipociti, che aiuta a regolare l’assunzione e il dispendio di energia regolando l’appetito, il comportamento e il metabolismo. Di conseguenza, avendo meno depositi di grasso si libera meno leptina e si riesce a controllare meno la fame in termini di controllo dell’assunzione della quantità di cibo (meccanismo di regolazione a lungo termine).

Cambiamenti fisiologici in seguito alla perdita di peso:

  • Gli adipociti diminuiscono le dimensioni
  • Il controllo ormonale si sposta a favore della segnalazione della fame rispetto alla sazietà: il soggetto sovrappeso a dieta ha più fame e necessità di una maggiore quantità di cibo per spegnere la segnalazione della fame
  • Si perde il controllo durante i pasti
  • I segnali che partono dai centri nervosi segnalano al muscolo di diventare più efficiente nella produzione e conservazione dell’energia

Attenzione, non bisogna demoralizzarsi! Siate più motivati a prevenire l’aumento di peso e anche se il vostro peso risulta aumentato cercate di cambiare le vostre cattive abitudini una volta per tutte!

Ecco alcuni consigli che vi aiutano a perdere il peso in eccesso e a mantenere la riduzione del peso nel tempo:

  1. Scegliete cibi con alta percentuale di acqua, di fibra e proteine per riuscire a mantenere sotto controllo la fame. Cercate di non fare mancare mai la frutta e verdura fresca di stagione, la frutta secca e una fonte di proteine sana.
  2. Bevete abbastanza acqua e iniziate il vostro pasto bevendo un bicchiere di acqua per aumentare la sazietà.
  3. Non dovrete rinunciare del tutto a ciò che più vi piace; cercate però di controllarvi e di consumarli con meno frequenza e in quantità inferiori.
  4. Evitate di pesarvi tutti i giorni, basterebbe 1 volta a settimana.
  5. Se vi viene fame di sera o di pomeriggio cercate di bere un tè oppure scegliete di mangiare della frutta fresca.
  6. Se esagerate con il cibo in qualche occasione, non sentitevi in colpa il giorno dopo e soprattutto non digiunate ma cercate di iniziare la giornata con pasti bilanciati e cibi sani.
  7. Mantenetevi in forma, facendo attività fisica 5 volte a settimana. Scoprite i benefici dell’attività fisica aerobica lipidica, ma non dimenticatevi anche l’attività anaerobica alattacida e lattacida. L’attività aerobica lipidica come camminata veloce, corsa, nuoto, ballo, step etc., vi aiuterà a migliorare l’ossidazione dei grassi; invece l’attività fisica anaerobica vi aiuterà ad aumentare e migliorare la vostra massa magra.
  8. Create un buon rapporto con il cibo, e cercate di mantenere sotto controllo i falsi segnali scatenati dal cambiamento fisiologico in seguito alla perdita di peso.

Per perdere il peso in eccesso in maniera duratura, un corretto stile alimentare dovrebbe educarvi e insegnarvi di cosa necessita il vostro organismo!


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