Un menù sano per ripartire dopo le feste

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5 Gennaio 2019

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Feste e preoccupazione per la dieta

Nonostante i vostri sforzi non siete riusciti a mantenere l’equilibrio durante le feste? Non vi preoccupate, potete ripartire in ogni momento ad avere una dieta sana! Il primo punto su cui bisogna lavorare è l’organizzazione.

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Per questo ho deciso di aiutarti a costruire un menù settimanale da cui ripartire. Non si tratta di una dieta, ma di un aiuto che serve a migliorare le abitudini. Una dieta non andrebbe bene per tutti poiché ognuno di noi è diverso e avrebbe bisogno di introiti energetici e di nutrienti differenti! Se siete già in possesso di un mio piano nutrizionale vi consiglio di adattare questo menù seguendo le linee guida personalizzate, in cui troverete le quantità e nutrienti corretti per voi. Prima di fare il menù ho pensato che può esservi utile fare una lista della spesa.

Lista della spesa

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Per la colazione e gli spuntini vi serviranno: fette biscottate integrali o pane integrale o cereali integrali senza zuccheri aggiunti, marmellata 100% frutta, yogurt bianco o latte o uova/prosciutto (se fate una colazione salata), frutta secca (noci, mandorle, nocciole), frutta fresca di stagione (mandarini, arance, mele, pere).

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Per organizzare i pranzi e le cene sono partita dalla verdura e ho scelto: broccoli, cavolfiore, cavolo romano, erbette, coste, zucchine, carote, radicchio, finocchi, lattuga, porri, indivie, cime di rapa. Per rosolare ricordatevi che potete utilizzare cipolla, aglio, sedano, capperi, olive. Per insaporire vi consiglio spezie ed erbe aromatiche: zenzero, curcuma, pepe, peperoncino, alloro, salvia, timo, paprika etc.

Come fonti di carboidrati ho deciso di utilizzare pasta o pane integrale alternato a riso integrale (nero, rosso, basmati), farro, orzo e patate. Come fonti di proteine consiglio di alternare tra carne, pesce, uova, legumi e qualche formaggio per legare (ricotta e caprino)! Come fonte di grassi consiglio di utilizzare l’olio Extra Vergine di Oliva (EVO).

Menù per ripartire con un’alimentazione sana

A colazione potete alternare queste 3 proposte:

  1. fette biscottate o pane integrale con marmelltata, yogurt bianco e noci o mandorle o nocciole
  2. cereali integrali con latte e noci o mandorle o nocciole oppure
  3. pane integrale con uova o toast integrale con prosciutto e spremuta di arancia fatta in casa.

Consiglio di fare due spuntini con frutta fresca di stagione alternando tra mela, pera, arancia, mandarini e kiwi.

Pranzi e Cene

Lunedì

Pasta integrale con broccoli (Ricetta qui)
Pane integrale con zuppa di ceci (Ricetta qui)

Martedì

Riso basmati integrale con zucchine e gamberetti (Ricetta qui)
Alici al forno con insalata belga e pane integrale (Ricetta qui)
Mercoledì

Farro con erbette (Ricetta qui)
Straccetti di pollo alle spezie con vellutata di cavolo romano e cavolfiore (Ricetta qui)

Giovedì

Insalata leggera di riso venere (Ricetta qui)
Frittata al forno con uova, erbette e patate (Ricetta qui)

Venerdì

Riso Venere con carote, sedano, cipolla e triglie (Ricetta qui)
Zuppa di cannelini e cavolfiore (Ricetta qui)

Sabato 

Orzo con radicchio (Ricetta qui)
Sgombro in salsa di olive, insalata di finocchi e pane integrale (Ricetta qui)

Domenica

Orecchiette integrali con cime di rapa e ricotta di capra (Ricetta qui)
Frittata con zucchine al forno, insalata lattuga o indivia olive e pane integrale (Ricetta qui)

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La tua biologa nutrizionista a Taino in provincia di Varese

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